作者：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
(資料圖)
審核：宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員
流言
說到豬油，大家首先聯想到的就是——香。
豬油拌飯，豬油渣，豬油炒菜……等等記憶就會從腦海中浮現，一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。
但是，最近幾年關于豬油的爭議也屢見不鮮。
有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”
有人說：“中國人祖祖輩輩使用豬油，現在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手；豬油有解毒、預防癌癥等疾病的作用。”
……
豬油對身體到底是好還是壞？
分析
為什么豬油這么香？
一方面，是因為豬油本身作為動物油脂，香味別有一番風味[1]。
豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同，豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高，還會產生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質，對于經常吃植物油的人們來說，聞起來的新鮮感也會讓人覺得香。
另一方面，更重要的是因為“美拉德反應”的作用。
熬過豬油的應該都有印象，豬油是用豬肉（主要是肥肉）加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬制過程中，豬油中的羰基化合物會和氨基酸（蛋白質）等就會發生一種非常常見反應——美拉德反應。
美拉德反應的優點就是會產生很多香味物質，包括還原酮、醛和雜環化合物等。
此外，高溫導致的脂肪氧化反應也會產生一些香味物質。
目前發現，豬油里有硫化物、吡嗪類與醛類等70種香味成分，它們共同構成了豬油的芳香[2]。
而且，由于高溫的作用，這些香味物質變得不太容易揮發，會一直低調地保留在豬油里，只有在溫度變高的時候才能被我們聞到。所以，豬油炒菜拌飯會那么香，讓很多人流連忘返。
實際上，來自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出來的豬油，香味也會有所不同。
比如，有人認為，背膘油香味較濃，板油和網膘油的焦糊味重一點[3]；還有人認為，豬肥膘、豬板油按1:4制作出來的豬油比豬肥膘、豬板油2:3的更好[4]。所以，每個人記憶里豬油的味道也會不同。
豬油的營養到底如何
豬油很香、做飯菜好吃，但豬油的營養到底如何呢？
其實作為一種油脂，豬油也是有它的營養價值的。跟其他油脂差不多，豬油的主要營養作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素。
從營養分析來看，100克豬油中含有最多的是脂肪，有88.7克，還有4克左右的水；它含有豐富的脂溶性維生素，包括89ug RAE的維生素A，21.83毫克的維生素E，當然也有110毫克的膽固醇，除此之外，豬油中的礦物質含量就比較少了，比如只有0.8毫克的鋅，0.05毫克的銅[5]。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比，豬油的特點是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態的膏狀；用它做食物，在常溫下也可以呈固態藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，讓你吃起來很細膩但又不至于太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩定更好，所以豬油也更合適煎炸等高溫烹調。
那么，我們到底該不該吃豬油呢？實際上，適當的脂肪對身體同樣重要。
要知道，我們人類的身體也需要一些脂肪來合成人體所需內的重要物質，比如前列腺素、膽固醇、一些性激素；除此之外，脂肪還可以保護皮膚、構成組織細胞等。
從營養角度，油脂的作用包括↓
1.提供必需脂肪酸：有一類不飽和脂肪酸是人體調節生理功能所必須，但是人體又不能自我合成，必須從膳食中攝入，稱為“必需脂肪酸”（EFA），包括亞油酸和α-亞麻酸。
2.促進脂溶性維生素吸收：如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，它們不溶于水，溶于油脂，需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。
3.構成機體組織和保護成分：有些脂肪是人體組織和細胞的組成成分；還有些脂肪分布在皮下組織、腸系膜、腎臟及肌間結締組織等處，起到支撐和保護器官等作用。
4.提供熱量：膳食攝入的脂肪是供應人體熱量的重要來源。
所以，油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外。
在以前物資匱乏的年代，豬油可是補充能量和營養的好手。
幾十年前人們買豬肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因為肥肉可以用來熬豬油，那個時候上海人很喜歡吃一種“豬油菜飯”，就是用豬油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用燒飯鍋煮熟。
而且，考究一些的城里人吃菜飯時，還有往飯碗里拌一點熟豬油的習慣，以增菜飯之香[6]。
豬油是保護心血管，
還是傷害心血管？
實際上，從目前營養學界的研究結果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。
首先，豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪，占到40%以上。大量研究發現，飽和脂肪攝入過多會增加甘油三酯和低密度膽固醇（壞膽固醇），增加心血管疾病的風險。
目前無論中國[7]還是美國的膳食指南[8]、世界衛生組織，美國心臟協會[9]以及其他的很多心血管相關的指南和專家共識[10-14]都是建議人們應當限制飽和脂肪的攝入。目前通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的10%。
其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會增加肥胖風險，也不利于心血管健康。
一般來說，我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的25%左右是比較好的。如果脂肪的供能比例達到30%以上，就容易易罹患多種慢性病，最常見的就是心血管疾病。
所以，從健康角度，我們還是應該少吃富含飽和脂肪的食物，不僅包括豬油，還包括牛油、棕櫚油等。
至于說“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據的胡編亂造，大家更不要因為迷信而胡吃海喝。
如何健康吃豬油？
雖然吃太多豬油不好，但豬油確實香。
健康飲食的關鍵還是合理搭配，并不需要因為擔心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候盡量做到以下幾點：
1.注意適量
僅考慮平時炒菜做飯的烹調油，建議大家控制在每天不超過25-30克。
《中國居民膳食指南 2022》建議成年人每天烹調油攝入不超過25-30克；國家衛生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。
如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了，那不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，同時也不妨多吃點蔬菜水果，飯后多活動活動。
2.注意油溫，不要等到冒煙再炒菜
如果用的是植物油，在高溫下容易發生較多的氧化、水解、聚合等反應，會導致損失一些維生素，還會生成很多的過氧化物，不利于健康。即使是豬油也盡量不要讓油大量冒煙，也容易產生很多有害的過氧化物。
3.經常換油吃
豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時最好能做到不同的油換著吃，家里可以買一些其他的油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油，適合常見的家庭使用場景，基本可以滿足平時家庭使用。
4.心血管疾病患者盡量少用豬油
正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就盡量少吃或者不吃豬油了。
結論
油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外，但是吃太多豬油會增加肥胖、心血管疾病的風險，心血管疾病患者盡量少用豬油。至于“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據的胡編亂造。
參考文獻：
[1] SH.CHULUUNCHIMEG（其木格）. 動物脂肪風味的形成成分的分析[D].天津科技大學,2014.
[2] 鄒建凱. 豬油揮發油成分的氣相色譜/質譜法分析[J]. 分析化學,2002,30(4):512. DOI:10.3321/j.issn:0253-3820.2002.04.039.
[3] 潘開林,朱丹丹.不同部位豬油品質特點的比較[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.
[4] 史亞靜,葛柳鳳. 不同制作工藝對豬油理化與風味品質的影響[J]. 肉類研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.
[5] 楊月欣主編。中國食物成分表標準版。第六版，第二冊。
[6] 水不舍. "豬油菜飯"面面觀-老上海民間風味談[J]. 現代工商,2019(2):88-89.
[7] 中國居民膳食指南2022
[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
[9] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
[10]中華醫學會心血管病學分會, 中國康復醫學會心臟預防與康復專業委員會, 中國老年學和老年 醫學會心臟專業委員會,等. 中國心血管病一級預防指南[J]. 中華心血管病雜 志,2020,48(12):1000-1038.
[11]中華預防醫學會, 中華預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會, 中華醫學會糖尿病學分會, 等. 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫學雜志,2020,54(3):256-277.
[12]王增武. 2019ACC/AHA 心血管疾病一級預防指南解讀[J]. 中國循環雜志,2019,34(z1):82-85.
[13]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines[J]. Circulation, 2019, 140(11): e596-e646.
[14] 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.European Heart Journal (2021) 42, 3227- 3337
來源：星空計劃
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